Si vous vous intéressez au bien-être et à la santé, le yoga est évidemment incontournable. Peut-être le pratiquez-vous déjà, peut-être est-ce dans vos projets et peut-être aussi pensez-vous que ce n’est pas fait pour vous !

Notre petit conseil : ESSAYEZ ! les bienfaits du yoga sont extraordinaires dès le premier cours.

 

la base pour pratiquer le yoga

 

En effet, un bon professeur peut vous amener à apprécier cette pratique et à en constater rapidement les effets salutaires sur la santé et la détente !

Nous ne pouvons pas aborder le yoga sans parler de la salutation au soleil, cet exercice, dont l’origine serait attribuée aux Perses, qui est vraiment la base de toute initiation.

La salutation au soleil réunit 6 postures différentes que nous répétons ensuite de l’autre côté, ce qui nous donne 12 mouvements à réaliser en tout.

Il en existe plusieurs variantes, cependant, les postures la composant sont plus ou moins les mêmes. C’est un exercice de « mise en train » idéal, plus rapide que les mouvements yogiques habituels. La Salutation au soleil est un exercice complet pouvant être pratiqué en dehors de votre séance de yoga habituelle. Elle peut, par exemple, faire partie de votre routine du matin. Au réveil 2 à 5 salutations au soleil pour bien commencer la journée seraient l’idéal.

Justement, selon la tradition des yogis il est préférable de l’exécuter à l’aube avant les autres âsanas (postures de yoga). C’est un splendide exercice sans lequel il est difficile de concevoir une séance de yoga car il prépare très bien aux âsanas qui le suivent.

yoga soleil levant

La Salutation au soleil est un exercice complet pouvant être pratiqué en dehors de votre séance de yoga habituelle

 

Avantages

 

Ces postures de yoga tonifient la musculature et favorisent la souplesse, les exercices de respiration amplifient et renforcent cette dernière ainsi que le rythme cardiaque, sans conduire à la fatigue ou à l’essoufflement.

Le Rajah de Aundh était un fervent partisan de la salutation au soleil, il en a observé les effets sur lui-même et son entourage. Il disait la chose suivante :

« Surya namaskar peut être pratiquée par tout un chacun, seul ou en groupe, en toutes saison. Elle ne prend que quelques minutes par jours (3 à 10 minutes). Elle ne limite pas son action à une partie du corps, elle agit sur l’ensemble de l’organisme. Elle tonifie le système digestif en étirant et en comprimant successivement l’abdomen, elle masse les viscères (foie, estomac, rate, intestins, reins), active la digestion, élimine la constipation, évite la dyspepsie (douleurs épigastriques). Elle renforce la sangle abdominale et, de ce fait, maintient les organes en place… »

 

Le Rajah déclarait également :

«Surya namaskar, pratiqué loyalement et avec persévérance, sans être une panacée, gratifie ses adeptes d’une santé superbe, d’une énergie vibrante et rend une nouvelle jeunesse aux personnes âgées ; ma propre vie et celle des miens, dit-il, est un chant de bonheur grâce à Surya namaskar. »

Il est primordial de respecter le rythme des respirations et de les faire profondes et en pleine conscience. La concentration sur chaque mouvement est très importante.

yoga pont femme

Cet exercice tonifie la musculature, accélère et amplifie la respiration ainsi que le rythme cardiaque, sans conduire à la fatigue ou à l’essoufflement.

Les postures de Surya namaskar

 

 

1 – Tadasana, La Montagne

Elle est le point de départ de la pratique et la posture à laquelle on revient entre les postures debout. On se tient debout, bras le long du corps, périnée contracté. On expire.

2 – Utthita tadasana

Les mains jointes se lèvent vers le ciel, la tête vers le ciel. On inspire.

3 –  Uttanasana, la pince debout

Elle amène la tête à un niveau inférieur à celui du cœur. On se plie en tendant les bras vers nos pieds, la tête au niveau de nos genoux, jambes et buste le plus droit possibles. On expire.

4 – Anjaneyasana

Fente vers l’avant, jambe droite en arrière, genoux gauche vers le sol. On inspire.

5 – Adho mukha svanasana

Pousser sur les mains et les pieds, fessier en l’air. On expire.

6 – Chaturanga

Poser genoux, poitrine et menton au sol. Poumons vides.

7 – Bhujangasana

On relève le buste. On inspire.

8 -Adho mukha svanasana

Pousser sur les mains et les pieds, fessier en l’air. On expire.

9 – Anjaneyasana

Fente vers l’avant, jambe gauche en arrière, genoux droit vers le sol. On inspire.

10 – Uttanasana : la pince debout

Elle amène la tête à un niveau inférieur à celui du cœur. On se plie en tendant les bras vers nos pieds, la tête au niveau de nos genoux, jambes et buste le plus droit possibles. On expire.

11 – Utthita tadasana

Les mains jointes se lèvent vers le ciel, la tête vers le ciel. On inspire.

12 – Tadasana, La Montagne

Elle est le point de départ de la pratique et la posture à laquelle on revient entre les postures debout. On se tient debout, bras le long du corps, périnée contracté. On expire.

 

soleil postures

Il est primordial de respecter le rythme des respirations et de les faire profondes et en pleine conscience. La concentration sur chaque mouvement est très importante.

 

Bienfaits respiratoires et pulmonaires

 

Si vous parvenez à être quelque peu assidu et régulier, vous bénéficierez des bienfaits de cette posture !

En effet, grâce à une pratique quotidienne, régulière et sur le long terme, nous nous rendons bien compte de ses effets bénéfiques sur notre respiration. Les avantages physiologiques considérables sur l’amélioration de la fonction pulmonaire et les pressions respiratoires de Suryanamaskar ont d’ailleurs été démontrés dans une étude. Elle a mis en évidence, également, un accroissement de l’endurance et des paramètres cardiovasculaires au repos(1).

Stress et anxiété

Nous ressentons que la pratique du yoga, en général, et de la Salutation au soleil en particulier, si l’on a le temps de n’exécuter que cet exercice au quotidien, tend à nous détendre et aide au lâcher prise.

Une étude, en Inde, sur 419 étudiants, entre 17 et 22 ans a été menée sur les capacités de relaxation qu’induit la Salutation au soleil.

Il a été conclu que Surya namaskar est efficace pour conduire à la relaxation physique, le calme mental, la paix, le repos, la force et la conscience et la joie.

Elle réduit la somnolence, le stress somatique, l’inquiétude et les émotions négatives (2).

le yoga pour des muscles toniques

 

Une étude, pendant 24 semaines, a été menée sur 49 hommes et 30 femmes. Les résultats parlent d’eux-même.

On a noté une amélioration statistiquement significative de la force musculaire et de l’endurance générale du corps chez les hommes et les femmes. La force musculaire du haut du corps, telle qu’évaluée par la méthode du développé couché, a montré une amélioration statistiquement significative chez les sujets masculins et féminins.

On a pu observer des changements de la force musculaire et de l’endurance générale du corps avec la pratique régulière de la salutation au sol chez les sujets masculins et féminins.

La force musculaire par compression de l’épaule a été augmentée chez les hommes et les femmes. La force musculaire du bas du corps et la force du muscle du dos ont également montré une amélioration significative. L’endurance musculaire générale, testée par les pompes et les redressements assis, s’est également améliorée.

Le poids corporel et l’indice de masse corporelle (IMC) ont diminué chez les hommes et les femmes. La diminution du pourcentage de graisse corporelle était significative chez les sujets féminins seulement, mais pas chez les sujets masculins. La masse corporelle maigre a été augmentée dans les deux groupes, mais le changement n’était significatif que chez les sujets féminins.

yoga calme

salutation au soleil a le potentiel d’améliorer la force musculaire, l’endurance générale du corps et l’harmonie du corps porté à son niveau optimal chez les individus en bonne santé.

 

yoga et endurance

 

L’endurance générale du corps dépend des caractéristiques du muscle squelettique, de l’absorption d’oxygène, de sa circulation et de son utilisation.

La salutation au soleil est similaire à l’exercice aérobique car elle implique un étirement statique et une composante dynamique lente avec un stress optimal sur le système cardio-respiratoire.

Intégrer la salutation au soleil dans une séance de yoga contribue à une activité physique significativement intense pour améliorer la condition cardio-respiratoire chez les individus inaptes ou sédentaires.

Les pratiques yogiques augmentent la force musculaire, l’absorption d’oxygène, sa circulation et son utilisation. Avec l’augmentation de ces paramètres, la pratique de la salutation au soleil conduit à une amélioration de l’endurance musculaire générale.

Les résultats de l’étude indiquent que la salutation au soleil a le potentiel d’améliorer la force musculaire, l’endurance générale du corps et l’harmonie du corps porté à son  niveau optimal chez les individus en bonne santé.

Ces composants, à leur tour, améliorent la forme physique d’un individu.

La salutation au soleil ne nécessite aucun accessoire, un espace limité est suffisant pour l’exécuter et il suffit de quelques minutes pour effectuer un nombre donné de cycles.

En règle générale, l’entraînement en résistance, les exercices aérobiques et la composition corporelle sont considérés comme les éléments essentiels d’un régime de conditionnement physique. Cependant, à partir de cette étude, on peut conclure que la salutation au soleil est une alternative plus facile et moins longue pour améliorer la force, l’harmonie et l’endurance générale du corps (3).

 

 

 

 

 

Références bibliographiques :

 

 

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